Article de Lisa Howel,"The Truth About Core Stability" traduit par Caroline Berger de Fémynie

Oui - je sais que nous savons tous que nous en avons besoin, et la plupart des lecteurs s'entraînent déjà beaucoup dans ce sens. Mais faites-vous vraiment ce que vous devez faire pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de stabilité du tronc ?

J'ai beaucoup d'étudiants qui viennent me voir pour divers problèmes de hanches et de dos, et la plupart d'entre eux sont dus à un manque de contrôle du tronc. Lorsque je leur demande de me montrer les exercices de stabilité du tronc qu'ils font, la plupart du temps, ils sont inefficaces par rapport à ce qui doit être fait, et dans certains cas, les exercices ont contribué à la blessure ! La stabilité du tronc ne consiste pas à faire des centaines d'abdominaux, à obtenir un " pack de six " ou à être capable de tenir une planche pendant 3 minutes (bien que ces exercices aient leur utilité !).

La véritable stabilité du tronc est...

·       La capacité de contrôler la colonne vertébrale de manière dynamique, c'est-à-dire avec des mouvements.

·       Coordination fine de tous les muscles qui contrôlent votre tronc, et pas seulement les abdominaux.

·       La capacité d'adapter le niveau de contrôle nécessaire, en fonction de la situation.

·       Créer une base stable à partir de laquelle travailler les membres.

·       Stabiliser la section médiane pour permettre un transfert fluide et efficace de la force à travers le corps.

Si tout le monde a besoin d'un certain niveau de stabilité du tronc, certaines personnes en ont plus besoin que d'autres. Pour un danseur, la stabilité du tronc doit être une coordination fine et fantastique de tous les muscles pour permettre une mobilité contrôlée du bassin et de la colonne vertébrale avec le mouvement, plutôt que de s'arc-bouter en un seul endroit.

Alors comment faire ?

Il faut d'abord comprendre l'anatomie de la colonne vertébrale. Les os de votre dos sont maintenus ensemble par des ligaments très profonds et une disposition spéciale d'articulations et de disques qui permet une grande mobilité de la colonne vertébrale. Certaines personnes ont plus de souplesse dans leurs ligaments que d'autres, ce qui signifie qu'elles ont encore plus de mobilité et qu'elles ont davantage besoin d'une véritable stabilité centrale.

Vient ensuite une série de muscles très profonds qui aident à soutenir la position de la colonne vertébrale. Ces muscles sont appelés muscles posturaux et sont conçus pour être un peu sollicités, la plupart du temps. Les muscles profonds du dos, les abdominaux profonds, le plancher pelvien et le diaphragme mènent tous au fascia qui s'attache à la colonne vertébrale et contribue à la stabiliser.

Les couches musculaires externes, celles que l'on voit lorsqu'une personne a les tablettes de chocolat, sont davantage conçues pour le mouvement que pour la stabilité, et travaillent donc puissamment pendant une courte période. Ils doivent être entraînés différemment des muscles profonds, car il s'agit en fait d'un autre type de fibre musculaire.

Notre véritable entraînement de base commence donc par de très petits exercices d'activation des muscles les plus profonds du dos, des abdominaux profonds et du plancher pelvien. Nous devons ensuite passer à des exercices qui mettent à l'épreuve la stabilité de la colonne vertébrale par le mouvement, tout en utilisant les muscles les plus profonds possibles, comme l'exercice de redressement en 4 points, qui est démontré dans cette vidéo. 

Viennent ensuite les exercices avec mouvement, qui mettent à l'épreuve la stabilité de la colonne vertébrale lors de la rotation, de l'extension ou de la flexion latérale. Ces exercices font des merveilles pour vos extensions et vos rotations car ils vous aident à apprendre à stabiliser la colonne vertébrale dans toutes sortes de positions bizarres et dynamiques !

Dans les niveaux avancés d'entraînement du tronc, nous introduisons également une base instable, y compris de nombreux exercices sur ballon pour un défi supplémentaire. Le ballon est une pièce d'équipement merveilleuse et est définitivement sous-estimé dans les cercles de danse !

Les véritables exercices de stabilité du tronc sont extrêmement difficiles à faire correctement et très faciles à faire mal. Se contenter de renforcer les abdominaux pour immobiliser la colonne vertébrale n'est pas ce que nous sommes ici pour apprendre.

Pour découvrir un grand nombre d'exercices de base différents qui peuvent vraiment vous aider à danser, consultez notre programme A New Approach to Core Stability, qui est organisé en trois étapes pour vous faire passer du niveau débutant au niveau avancé. Le programme Ball Conditioning for Dancersest également une excellente ressource pour les danseurs plus expérimentés.

L'objectif de ces cours est de vous enseigner les moindres détails nécessaires pour acquérir une véritable stabilité du tronc, de vous aider à comprendre les raisons pour lesquelles elle est si importante et un système progressif d'exercices pour entraîner vos muscles de la meilleure façon possible.

La stabilité du tronc est essentielle au danseur pour améliorer ses tours, contrôler une arabesque et prévenir de nombreux problèmes de mal de dos. C'est une zone qui est à la base de presque tous les mouvements de danse et vous découvrirez au fur et à mesure que nous progressons dans le cours que c'est une zone qui est très facile à travailler à la fois en classe et dans les mouvements quotidiens. Nous sommes impatients de voir vos résultats avec cette approche de la stabilité du tronc.

Ressources de base

Si vous souhaitez approfondir ce sujet, consultez les programmes suivants :

• Une nouvelle approche de la stabilité du tronc : Ce programme aborde l'entraînement de la stabilité du tronc d'une manière totalement nouvelle. À l'aide d'un simple tableau visuel comprenant 5 positions différentes (couchée, couchée sur le côté, 4 points, assise et debout) et 5 niveaux différents, vous pouvez parcourir l'ensemble du programme à votre propre rythme, en superposant les niveaux de stabilité pour atteindre le contrôle dynamique ultime de la colonne vertébrale et du bassin.
• Formation de professeur et de thérapeute de danse de niveau 1 : Ce cours unique couvre une multitude de techniques d'évaluation et de traitement pour individualiser l'entraînement d'un danseur. En mettant l'accent sur le contrôle postural, la stabilité du tronc, la flexibilité, la technique classique de base, la hanche du danseur, l'allegro, la mobilité de la colonne vertébrale et les arabesques, il convient à toute personne travaillant en étroite collaboration avec des danseurs.