la méthode STOTT PILATES®
La méthode STOTT PILATES® incorpore les principes modernes des sciences de l’exercice, ainsi que des pratiques démontrées et reconnues en biomécanique, en rééducation et en amélioration du rendement athlétique. Après avoir pris conscience des bienfaits des concepts enseignés originellement par la méthode Pilates, les Merrithews, en collaboration avec une équipe de physiothérapeutes et de professionnels de la médecine sportive et de l’exercice, ont décortiqué et reconstitué cette forme d’entraînement unique et créé une approche exhaustive, contemporaine et systématique fondée sur les enseignements prodigués à l’origine.
Les exercices STOTT PILATES® sont conçus pour restaurer la courbe naturelle du rachis et pour rééquilibrer les muscles entourant les articulations. Pour ce faire, on accorde une plus grande importance à la stabilisation du bassin et des épaules, et à l’intégration de toutes les parties du corps en un tout. De plus, les exercices préparatoires et les modifications permettent à cette technique d’être adaptée à de nombreux types corporels et à différents niveaux d’habiletés, et de l’appliquer à l’entraînement sportif spécialisé ou à la vie quotidienne.
Les cinq principes de base de la méthode STOTT PILATES®
Il y a Cinq Principes de base qui constituent le fondement de la méthode STOTT PILATES™. Ils sont la clé de voûte pour l'exécution de façon sécuritaire et efficace des exercices. Ils vous montrent comment respirer de façon appropriée et placer notre corps pendant les exercices. Ces principes vous rendront plus conscients de votre ‘centre’ et vous aideront à obtenir de meilleurs résultats.
LA POSITION DE DÉPART
Il est important de débuter tout exercice dans une position sans tension. Évitez de commencer votre séance dans une position non confortable, cela augmentera vos tensions. Par contre, ceci ne signifie pas une relaxation complète. Par exemple, lorsque vous êtes couchés sur le dos avec le bassin et la colonne vertébrale neutres, une légère contraction des muscles sera nécessaire pour maintenir le placement du bassin, de la cage thoracique et de la colonne vertébrale dans un alignement idéal.
La respiration
Respirer de façon appropriée assure que suffisamment d’oxygène se rend aux muscles que vous utilisez et aide à éviter une tension inutile. Un modèle de respiration complet favorise l’attention et la concentration. Le modèle de la respiration de la méthode STOTT PILATES® implique l'expansion de la cage thoracique dans les côtés et le dos sans laisser les épaules de se soulever. Il est également important de respirer dans les parties inférieures de vos poumons, car cela permet un meilleur échange gazeux. Le modèle de respiration utilisé dans la méthode STOTT PILATES® aidera à engager vos muscles abdominaux profonds et à stabiliser votre tronc.
Le placement de la cage thoracique
La position de la cage thoracique affecte l'alignement de la colonne dorsale (supérieure). Lorsque vous êtes couchés sur le dos en position neutre, liassez fondre vos fausses côtes vers le bas ; ne soulevez pas la cage thoracique du tapis ou ne l'y poussez pas lorsque vous respirez ou bien lorsque vous soulevez les bras au-dessus de la tête.
LE PLACEMENT DU BASSIN
La méthode STOTT PILATES® met l'emphase sur la stabilisation du bassin et de la colonne lombaire (bas du dos) soit en position neutre ou imprimée.
La Position neutre : Maintient la courbe normale du bas du dos. Lorsque vous êtes couchés sur le dos, le devant des os des hanches et l'os pubien devraient être sur le même plan, parallèles au tapis ; et le bas de votre dos ne devrait pas être collé au tapis. C'est la position la plus stable et optimale pour l'absorption de chocs et le bien-être de votre dos. Assurez-vous de ne pas camber votre dos pour atteindre l'alignement neutre. Dans cette position, pendant la respiration, la contraction des abdominaux ne devrait provoquer aucune tension dans le bas du dos. Si vous ressentez une tension musculaire, placez le bassin dans une position plus confortable.
Quand l'utiliser ?
C'est la position idéale lorsqu'un ou les deux pieds sont fermement placés sur le tapis ou sur un autre équipement.
La Position imprimée : Le bas du dos va en direction du tapis. Évitez de presser le bas de votre dos complètement dans le tapis ou de trop incliner le bassin en surutilisant les abdominaux ou les fessiers. Prenez note que le degré de contact entre le bas du dos et le tapis diffère d'une personne à l'autre.
Quand l'utiliser ?
Une position imprimée devrait être utilisée pour assurer la stabilité du bas du dos lorsque les deux pieds sont soulevés du tapis.
LA STABILITÉ DES ÉPAULES
Stabiliser vos omoplates à l'arrière de la cage thoracique est aussi important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice. Ceci vous permettra d'éviter la tension au niveau de votre cou et du haut de vos épaules. Pour atteindre une position appropriée, une sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos épaules de s'arrondir trop vers l'avant ni de se serrer ensemble vers la colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre ces deux positions.
Les omoplates possèdent une grande
gamme de mouvements, donc rappelez-
vous de maintenir la stabilité (pas
la rigidité) en tout temps :
- lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos;
- lorsque la colonne est en mouvement;
- lorsque les bras bougent dans toute direction.
LE PLACEMENT DE LA TÊTE ET DU COU
Votre colonne cervicale [cou] devrait conserver sa courbe naturelle avec votre tête en équilibre directement sur vos épaules lorsqu'en position assise, couchée ou debout. Dans certains cas, un petit coussin devrait être utilisé lorsque couché sur le dos pour placer votre tête et votre cou en position confortable. Chaque fois que vous soulevez la tête et le haut du corps du tapis, étirez votre nuque et hochez votre tête vers l'avant sans enfoncer votre menton dans la poitrine. Il devrait y avoir suffisamment d'espace pour insérer votre poing entre votre menton et votre poitrine. Une fois que votre tête est en position appropriée et que vos omoplates sont stabilisées (Principe 4), le haut du tronc peut être soulevé en contractant les abdominaux et en glissant votre cage thoracique vers votre bassin. Lorsque vous êtes couché sur le ventre et que vous soulevez le haut du tronc, portez une attention particulière à maintenir une ligne droite du haut du dos jusqu'au cou. Évitez de soulever la tête trop haut et d'écraser votre nuque.